Le bird dog est un exercice de poids corporel qui s’utilise dans de multiples disciplines, même si son nom peut parfois changer. Il est très complet et implique de nombreux groupes musculaires. L’équilibre et l’activation du core jouent un rôle fondamental.
Le principal objectif du bird dog est d’entraîner le muscle érecteur de la colonne. Le mouvement implique aussi le fessier, les trapèzes, les deltoïdes, les ischio-jambiers, le piriforme, l’obturateur externe de la hanche, les pectoraux, le muscle dentelé et le triceps, ainsi que les abdominaux (muscle droit de l’abdomen et abdominaux latéraux).
L’étape suivante, à partir de cette posture initiale, consiste à tendre une jambe et le bras opposé, afin que les deux membres forment une ligne avec le dos et restent parallèles au sol. On maintient cette position quelques secondes et on reprend lentement sa posture initiale.